[...] LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(12/10/8/6) 3PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(3x10) 4ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4x10) Biceps 1UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(4x10) 2UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"PODCHWYTEM(12/10/8/6) 3UGINANIE [...]
[...] to mój plan treningowy : Poniedziałek (klatka + biceps) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 x 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10 3. tu zamiennie: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę lub Rozpiętki w siadzie na maszynie -4x10 (zależy czy chcę się troche porozpinać czy [...]
[...] aby jakoś szczególnie pracował. Teraz zakwasy trzymają 2-3 dni Poniedziałek: Barki rano + ROWER 3h Kaptury ze sztangą 4x15 Kręcenie barkami trzymając krążki w zwisie 4x10 Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4x15 Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x10 Unoszenie ramion przed siebie z krążkiem 4x15 Ściąganie linek wyciągu dolnego [...]
[...] pokrzyżowała zerwana linka w maszynie do uginanie i prostowani, trzeba było kombinować. Uginanie leżąc na ławce z linką wyciągu dolnego przyczepioną do kostki, jednonóż 4x10-15 ostatnia rest pause i drop Uginanie jednonóż stojąc 4x10-15 ostatnia 2x drop Martwy ciąg na jednej nodze 4x10-15 Każde ćwiczenia z progresją ciężaru, ostatnia [...]
[...] ramion ze sztangielką młotkowe ---''------ -4 serie modlitewnik 10,10,8,8 bary; -wyciskanie sztangi zza kark w siadzie 4x12,10,8,8 -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10,8,8 -unoszeni sztangilek bokiem stojąc -unoszenie sztangielek na bok (stoję pochylony wprzód) PIATEK klata jak wyżej tylko bez ostatniego cwiczenia plecy -*ściaganie [...]
[...] ramion ze sztangielką młotkowe ---''------ -4 serie modlitewnik 10,10,8,8 bary; -wyciskanie sztangi zza kark w siadzie 4x12,10,8,8 -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10,8,8 -unoszeni sztangilek bokiem stojąc -unoszenie sztangielek na bok (stoję pochylony wprzód) PIATEK klata jak wyżej tylko bez ostatniego cwiczenia plecy -*ściaganie [...]
[...] / 10 x 50 kg / 5 x 55 kg 12 x 25 kg / 12 x 35 kg / 12 x 45 kg 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg 8-)8-) W majóweczkę spróbujemy 75 szarpnąć te 6 razy. :) Wykroki chodzone 4x10 (wcześniej ze sztangą) 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg 10 x 6 kg / 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg [...]
[...] PONIEDIAŁEK: (Nogi) *1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20) -Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 -przysiady wykroczne 4x10 -uginanie nóg w leżeniu 5x10 Łydki: -wspięcia na palce w siadzie 4x12-15 -wypychanie ciężary na suwnicy palcami nóg 3x12-15 *BRZUCH WTOREK:(KLATA+BICEPS) *1-2 serie [...]